水分補給に関する５つの迷信を解く

水を飲むことは生命や健康を維持してゆくための大切な習慣です。しかし水分補給に関して一般的に信じられていることには様々な誤解があるようです。ここではLife Kitのアーロン・スコットの記事を参考に、水分補給の科学を説明し５つの誤解されやすいポイントを解説してみたいと思います。

米国では一日にコップ８杯の水を飲むべきだ、という説があるそうです。日本でも量は違っても１リットル程度飲むべき、なんて話を聞いたことがないでしょうか。こうした話は研究者が科学データベースを調べても裏付けのある研究は見当たらないそうで、出所のはっきりしない情報のようです。

とは言え、水が私たちの身体にとって不可欠であることは間違いないことです。私たちの細胞と血液の大部分を形成しているのは水です。尿によって老廃物を洗い流し、汗によって体を冷やすのに使われるのも水分です。水分が少なすぎると、私たちの細胞は脱水症状で萎縮し、多すぎると低ナトリウム血症で膨張してしまいます。

では、毎日どれくらいの水を飲むべきなのでしょうか？答えは、体の大きさ、活動量、気温、汗の量によって異なる、ということです。

つまり水分の補給量について普遍的なルールはありません。肝心なのは自分の体に耳を傾けることです。のどが渇いたら水を飲む、渇いていなければ飲む必要はありません。こうすることで水分不足と水分過多の両方を避けることができます。このルールは気温や体の大きさなどに左右されません。

水分補給は水分と塩分のバランスをとるという意味でもあります。ナトリウムは神経や筋肉が機能するために不可欠ですが、水分補給に必要な量を調整するための目安にもなってくれます。

あなたの脳は常に血液中の塩分の確認をしています。塩分濃度が高くなりすぎると脳は司令を出し、のどが渇くというわけです。逆に、水を飲みすぎると脳は腎臓に余分な水分を排出するように指示をするためのホルモンを分泌します。

つまり水を飲むタイミングや量は体が教えてくれるので、基本的に自然に任せたほうが良いというわけです。

ただし例外として、高齢者はのどの渇きに対する感受性が低下しているため水分が不足し、脱水のリスクがあるという研究もあります。したがって高齢の方は意識的に水分を取る必要があるのかもしれません。また水を多めに摂取すると腎臓病、腎臓結石、尿路感染症などの予防になるという研究もあるそうです。

根強い迷信として、カフェインは利尿作用があるのでコーヒーや紅茶などの飲み物は水分補給にはならない、というものがあります。これはかなり古い研究の影響によるもので、現在では否定されています。

最近の研究では、カフェインの影響は慣れていない人にとって微弱な利尿剤となる可能性があるという程度であり、水分補給という観点では適量のカフェイン入りの飲料は普通の飲料を飲むことと変わらないということがわかっています。

お酒についても極端にアルコール度数の高いものを除けば、水を飲むことと同様の水分補給になり、果物や野菜などの食べ物から得ている水分でさえ総水分摂取量の20%にもなるそうです。

日本では糖分が多いために敬遠されることもあるスポーツ飲料なので、この迷信はあまり成立していないとは思うのですが、米国では愛好者も多くスポーツをするときの必需品のようになっています。

たしかに一定以上の運動した場合は、汗をかいて塩分と水分を失っているため応分の水分とミネラルの補給が必要になります。もちろんそれをスポーツ飲料で行わなければならない理由はありません。塩分を補うのに効果的とは言えますが、他の飲み物や食品からでも塩分を摂取することはできます。

研究では水分不足への脳の反応と同様に、塩分やミネラルへの渇きも存在することがわかっています。つまり私たちの脳は身体に塩分が必要なら正しく塩辛いものへの食欲を引き起こします。ですから塩分の摂取に意識的になる必要はないと言えるでしょう。むしろ取りすぎに注意してください。

ダイエットにはありとあらゆる手法が考え出されていますが、食事の前に水を飲むというのは比較的普及したものに入るかもしれません。水を飲むとお腹がいっぱいになって食べる量が減るという考え方です。

この手法は研究者によって様々な検証がなされましたが、結果的に言えばまだ結論は出ていません。現実的な対応として、水を飲むことと減量の関連性はあまりないと考えたほうが良さそうです。

蛇足として、糖分の多い飲み物の代わりに水を飲むと減量に効果があることはわかっているそうです。

医療の現場などでは尿中のナトリウムなどの濃度を調べることで脱水の状態を測定しています。尿の色はこれにより濃くなりますが、それがただちに脱水状態を示すかはわからないそうです。

脱水の状態を正確に知るには血中の塩分濃度を調べる必要があり、尿の塩分濃度がそれを正確に反映しているわけではないからです。つまり尿が濃い色であったとしても身体が脱水状態にあるわけではありません。

これは間に腎臓の働きがあるからで、常に腎臓は血液中の水分とナトリウムのバランスを保とうとしています。つまり尿の色が濃いのは腎臓が（ナトリウムの量に対して）多くの水分を放出していないことを意味します。

とはいえ、尿の色を見ながら水分補給量を調整するのは、簡単な方法であることには間違いありません。