健康寿命を伸ばす10の方法

健康寿命は人生の段階において健康的に生活できる期間を言います。何をするにしても健康であるかどうかで大きくその実態的な内容が変わってくるでしょう。普段はまったく意識しないという人でも、いずれ健康の大切さをふとした瞬間に気づくことになります。

残念ながら健康寿命を確実に伸ばす方法というのはありません。逆に確実に縮める方法は概ね判明しつつあります。こうした確実に健康寿命を縮める生活を避けて、適切な生活習慣やライフスタイルを選択することによって健康が保てる期間を傾向的に伸ばせることが研究によってわかってきました。

この記事ではそうした研究の結果とともに健康寿命を伸ばすための簡単な生活習慣を10個にまとめてみました。

健康寿命を伸ばす10の方法

【１】屋外に出る

まず天候の良い日は一定時間は屋外に出ましょう。そして日光を浴びましょう。

日光にあたると皮膚の細胞ではビタミンDを生成します。ビタミンDは人体の骨の成長、骨の補修、不随意筋の収縮、血糖をエネルギーに変える過程などに不可欠なものです。

ビタミンDが不足すると骨粗しょう症や骨折、心臓病、２型の糖尿病などのリスクが増加すると言われています。

健康な人が必要なビタミンDレベルを維持するためには１日15分ほど日光を浴びるだけで十分です。もちろんサプリメントや食品からでもビタミンDは摂取できます。

【２】人と関わろう

家族や友人との関係を築いている人ほど寿命が伸びる傾向にあることがわかっています。また愛する人がいてその繋がりが深いほど健康状態が良くなる傾向にあります。

人間関係がどうして健康や寿命に影響を与えるのかは正確にはわかっていません。前向きな人間関係を築いている人はリスクを冒す可能性が低く、自分自身を大切にすることが多いのかもしれません。また孤独でない人はストレスが発散されやすいということなのかもしれません。

また社交的で有意義な人間関係を築いている人は寿命が長い傾向があります。お互いの考え方や興味、知識についての会話をしたり、みんなが楽しめるイベントや活動に積極的に参加したりする人です。

孤独に対する耐性の強い人はいますし少なくはないのでしょうが、ある程度は人と関わることを意識しておいたほうがよいのかもしれません。

【３】運動習慣をつける

健康寿命は運動習慣の有無と大きく相関することがわかっています。これは運動の強度と言うよりも習慣であることのほうが重要です。運動の強度は人によって適切な量は変わりますが基本的に激しい運動である必要はありません。

運動習慣をつけるコツは最初は短時間の運動を毎日行うようにすることです。もちろん数日忘れていたということが起こるでしょうが、それでも「毎日行う」という決まりならすぐに復帰する気になれます。

毎日の運動にある程度慣れてきたら自分に合ったペースや強度に調節できるようになるはずです。運動を継続的に行っていることが重要で、運動をしていない期間をあまり長くしないように意識しましょう。

運動の種目は何でもいいですが、トレーニングジムに毎日通う必要があるという意味ではありません。特に高齢者であればヨガ、ストレッチ、自重トレーニング、水泳、速めのウォーキングなどの自宅や自宅周辺でできる運動がいいでしょう。

【４】歯を大切に

健康な歯は健康的な生活には欠かせません。しかしそれは言うまでもありませんので、ここでは歯周病の危険性に関して喚起しましょう。

歯周病になると口内の細菌が患部を通過して血液中に侵入することを許してしまいます。こうした細菌の一部は心臓に移動しそこで炎症を起こします。そのため心筋や弁に損傷を与える可能性が高まります。

一般的に歯周病と言われるPeriodontitisは、世界人口の11％が罹患していると言われています。

結果的にデンタルフロスを毎日行うと寿命が伸びる可能性があります。フロスは歯周病を予防してくれるからです。

【５】セックスも大事

セックスを増やすことで寿命が伸びる可能性があります。

これは性行為は生活上での全体的な幸福感を増幅させることにより、健康に気を配る動機付けになるからだと考えられています。

つまり性行為そのものよりも、性的な情動や身体的能力に対して意識が向いていることが健康寿命に影響しているようです。

【６】バランスのとれた食事を心がける

もちろん食事は重要です。とはいえ嗜好に合う範囲で栄養バランスが取れた食事を心がける以上のことはありません。

菜食主義の研究では「肥満」「砂糖の過剰摂取」「飽和脂肪酸の摂取」の3つの壁を克服すれば寿命を伸ばせる可能性が示されています。これにより高血圧、糖尿病、心臓病、結腸がんなどの加齢に伴う病気リスクを低減できます。

肥満と砂糖の過剰摂取についてはここで解説するまでもないでしょう。飽和脂肪酸は動物性の食品に含まれ、もちろん菜食主義では避けるべきものです。飽和脂肪酸を取りすぎると肥満や高LDLコレステロール血症になる恐れがあります。

健康寿命を伸ばすためにベジタリアンになるべきだと言うつもりはありませんが、肉食を少し控えるぐらいの食生活は考慮しても良いのかもしれません。

【７】ストレスを減らす

ストレスはほぼ確実に寿命を縮めます。そして避けるのが困難なことでもあります。自分の感じているストレスがどれくらいなのか定期的に意識するようにしましょう。

そしてストレスを感じていることを自覚できたら、できるだけ早期に解消するような行動を取るようにします。自身でストレスを管理できる程度であれば、気分転換になることや、もしくは心身療法などもやってみても良いかもしれません。

しかし人間関係や職場でのストレスは自分だけで簡単に解決できるようなものではありません。ストレスが自分の健康に対するリスクだと強く意識しておけば、関係性を断ったり職場環境を変えることも選択肢として選びやすくなるのではないでしょうか。

ストレスはコルチゾールという脳内物質を放出させ、脅威への対応として身体の心拍数や呼吸数を増大させます。しかしこの状態が長期にわたると有害になり、不安、うつ病、高血圧、心臓病のリスクを高めます。

【８】テレビやスマホを見すぎない

テレビやスマホを見る時間を減らすことで健康状態が改善され、寿命が伸びる可能性があります。

テレビなどを見すぎると身体の活動量が低下し、体重が増加しやすくなります。また運動不足になりがちです。

長時間座った姿勢でいると、慢性的な背中や首の痛みを生じることがあります。

情報中毒のような状態になるとニュースなどからストレスを感じる可能性が高まります。また常に情報を浴びていないと不安になったりします。

情報機器は使い方によっては友人などとの社会的交流を妨げる要因になります。また摂取する情報が偏ると不安やうつ病などを引き起こしやすくなります。

テレビやスマホを忌避する必要はありませんが、適切な程度を意識して使用しましょう。

【９】死亡リスクを知っておく

あまりリスクのことばかり考えすぎることもよくありませんが、主だったリスクを知っておくだけでそれを避ける行動ができるようになります。不必要なリスクを冒さなければ寿命を伸ばせる可能性は上がります。

当然ですが、年齢や環境によって影響の大きいリスクの内容は変わってきます。若者にとって最大の死因は自殺、事故、怪我などです。高齢者にとっては加齢に伴う問題が発生し、それぞれのリスクの重大性が増してきます。

以下は一つの研究からの例ですが、寿命損失リスクがあげられています。

• 長時間座りっぱなし ２〜４年の損失
• 高血圧 ４〜５年の損失
• 慢性的な痩身 ４〜８年の損失
• 喫煙 ５〜７年の損失
• アルコール多寡 ５〜７年の損失
• 運動不足 ５〜７年の損失
• 2型糖尿病 ７〜10年の損失

【10】健康診断を受けよう

健康であり続けるためには身体の状態を定期的に点検する必要があります。健康診断と自己の身体に関する理解は健康寿命を伸ばす鍵になります。少なくとも年に１回は診察を受けましょう。

慢性疾患が一つでもあれば、薬や治療の効果を見るために定期的に医療機関を受診することもあるでしょう。そうした診察も健康状態を確認するためには有用になるかもしれません。

インフルエンザなどの予防接種や帯状疱疹、髄膜炎菌ワクチンなどの定期摂取など、推奨されるワクチンもできるだけ受けるようにしましょう。

年齢や性別に応じて必要となる定期検査も変わってきます。基本的な検査に加えてオプションとして選ぶ検査もあります。自分に必要な検査を一度考えてみるのもいいでしょう。

定期的な健康診断は病気を予防し、早期に発見、治療ができることで長期的な健康を保つのに役立ちます。